Aidez-vous, ainsi qu'eux, en apprenant des techniques pour gérer le stress de manière saine
Auteur : Brigit Katz Experts cliniques : Jamie Howard, PhD, Amanda Greenspan, LCSW
Voir un parent dans un état d’anxiété peut être bien plus que momentanément déstabilisant pour les enfants. Les enfants se tournent vers leurs parents pour obtenir des informations sur la façon d'interpréter des situations ambiguës ; si un parent semble constamment anxieux et craintif, l’enfant déterminera que divers scénarios ne sont pas sécuritaires. Et il est prouvé que les enfants de parents anxieux sont plus susceptibles de présenter eux-mêmes de l’anxiété, une combinaison probable de facteurs de risque génétiques et de comportements acquis.
Il peut être douloureux de penser que, malgré vos meilleures intentions, vous pourriez vous retrouver à transmettre votre propre stress à votre enfant. Mais si vous souffrez d’anxiété et commencez à remarquer que votre enfant présente des comportements anxieux, la première chose importante est de ne pas vous enliser dans la culpabilité. "Il n'est pas nécessaire de vous punir", déclare Jamie Howard, PhD, directeur du programme sur le stress et la résilience au Child Mind Institute. "C'est vraiment pénible d'être anxieux, et ce n'est pas facile de s'en débarrasser."
Mais la transmission de l’anxiété du parent à l’enfant n’est pas une fatalité. La deuxième chose importante à faire est de mettre en œuvre des stratégies pour vous assurer de ne pas transmettre votre anxiété à vos enfants. Cela signifie gérer votre propre stress aussi efficacement que possible et aider vos enfants à gérer le leur. "Si un enfant est sujet à l'anxiété", ajoute le Dr Howard, "il est utile de le savoir plus tôt et d'apprendre les stratégies pour y faire face plus tôt."
Gérer le stress avec pleine conscience
Il peut être très difficile de communiquer un sentiment de calme à votre enfant lorsque vous avez du mal à faire face à votre propre anxiété.
Lorsque nous nous sentons anxieux, nous commençons à nous inquiéter de ce qui pourrait arriver dans le futur – de tous ces « et si ». Pour éviter de vous laisser emporter par les inquiétudes concernant l’avenir, essayez de pratiquer la pleine conscience, qui est une technique permettant de se concentrer sur le présent.
Voici deux techniques courantes de pleine conscience à essayer :
Serrez les muscles : en commençant par vos orteils, choisissez un muscle et serrez-le fort. Comptez jusqu'à cinq. Relâchez et remarquez comment votre corps change. Répétez l’exercice en remontant votre corps.
Respiration abdominale : placez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine. Inspirez lentement par le ventre (étendez-vous comme un ballon) et expirez lentement (dégonflez).
Vous pouvez essayer de pratiquer la pleine conscience au moment où vous vous sentez anxieux, mais c’est aussi une bonne idée de prévoir du temps pour être en pleine conscience chaque jour. Une pratique régulière vous aidera à utiliser les techniques plus efficacement lorsque vous en avez vraiment besoin et peut également vous permettre de vous sentir plus calme en général.
Reconnaissez vos déclencheurs
Faites attention à ce qui déclenche votre anxiété. Même si ressentir de l’anxiété est parfois inévitable, nous pouvons aussi aggraver la situation en nous y attardant. Si vous êtes quelqu'un qui saute au pire des cas lorsque vous avez un chatouillement dans la gorge, l'utilisation de WebMD pourrait vous alarmer encore plus. De même, si vous êtes stressé par ce qui se passe dans l’actualité, passer du temps à la lire – ou même à utiliser les réseaux sociaux – pourrait vous aggraver. Fixer des limites quant au moment et à la manière dont vous allez vous engager dans des choses qui pourraient déclencher votre anxiété est une bonne idée.
Si votre anxiété est grave et que pratiquer la pleine conscience et fixer des limites par vous-même ne vous aide pas, consulter un professionnel de la santé mentale est logique. Un clinicien peut vous aider à adopter des méthodes de gestion du stress qui répondront à vos besoins spécifiques. Au fur et à mesure que vous apprenez à tolérer le stress, vous apprendrez à votre tour à votre enfant – qui s’inspire de votre comportement – comment faire face aux situations d’incertitude ou de doute.
« Une grande partie du traitement des enfants anxieux », explique Laura Kirmayer, PhD, psychologue clinicienne, « consiste en fait à enseigner aux parents la tolérance au stress. C’est un processus simultané : il s’agit à la fois de diriger l’anxiété des parents, puis de soutenir et d’étayer le développement de la tolérance au stress de l’enfant.
Montrez l'example de tolérance au stress
Lorsque vous apprenez certaines stratégies de gestion du stress qui fonctionnent pour vous, vous pouvez ensuite les transmettre à votre enfant lorsqu'il se sent anxieux. Si, par exemple, vous travaillez à penser rationnellement en période de stress, vous pouvez mettre en pratique ces mêmes compétences avec votre enfant. Dites-lui : « Je comprends que vous ayez peur, mais quelles sont les chances que quelque chose d’effrayant se produise ? »
Essayez de maintenir une attitude calme et neutre devant votre enfant, même si vous travaillez à gérer votre anxiété. Le Dr Howard dit : « Soyez conscient de vos expressions faciales, des mots que vous choisissez et de l'intensité de l'émotion que vous exprimez, car les enfants vous lisent. Ce sont de petites éponges qui s’attaquent à tout. »
Expliquez votre anxiété
Même si vous ne voulez pas que votre enfant soit témoin de chaque moment d’anxiété que vous vivez, vous n’êtes pas obligé de constamment réprimer vos émotions. Il est normal – et même sain – que les enfants voient leurs parents faire face au stress de temps en temps, mais vous voulez expliquer pourquoi vous avez réagi de la manière dont vous l'avez fait.
Disons, par exemple, que vous vous mettez en colère parce que vous craignez d’amener votre enfant à l’école à l’heure. Plus tard, quand les choses seront calmes, dites-lui : « Tu te souviens quand j'étais vraiment frustré le matin ? Je me sentais anxieux parce que tu étais en retard à l'école, et la façon dont j'ai géré mon anxiété était de crier. Mais il existe également d’autres façons de le gérer. Peut-être pourrions-nous trouver une meilleure façon de quitter la maison chaque matin.
Parler de l'anxiété de cette manière donne aux enfants la permission de ressentir du stress, explique le Dr Kirmayer, et envoie le message que le stress est gérable. "Si nous sentons que nous devons constamment empêcher nos enfants de nous voir tristes, en colère ou anxieux, nous leur donnons subtilement le message qu'ils n'ont pas la permission de ressentir ces sentiments, de les exprimer ou de les gérer. eux », ajoute-t-elle. "Ensuite, nous leur donnons également, d'une certaine manière, une indication qu'il n'y a aucun moyen de les gérer lorsqu'ils se produisent."
Trouvez une stratégie
Élaborez à l’avance des stratégies pour gérer des situations spécifiques qui déclenchent votre stress. Vous pouvez même impliquer votre enfant dans le plan. Si, par exemple, vous vous sentez anxieux à l'idée de préparer votre fils à se coucher à une heure raisonnable, parlez-lui de la façon dont vous pouvez travailler ensemble pour mieux gérer cette transition stressante à l'avenir. Peut-être pourriez-vous élaborer un plan dans lequel il gagne des points pour obtenir un privilège chaque fois qu'il accomplit sa routine du soir sans protester contre l'heure du coucher. Ces stratégies doivent être utilisées avec parcimonie : vous ne voulez pas confier à votre enfant la responsabilité de gérer votre anxiété si elle imprègne de nombreux aspects de votre vie. Mais vous voir mettre en œuvre un plan pour freiner des moments d’anxiété spécifiques lui fait savoir que le stress peut être toléré et géré.
Savoir quand se désengager
Si vous savez qu'une situation vous cause un stress excessif, vous voudrez peut-être planifier à l'avance votre absence afin que vos enfants ne l'interprètent pas comme dangereuse. Disons, par exemple, que l’abandon scolaire vous remplit d’anxiété. À terme, vous souhaitez pouvoir emmener votre enfant à l'école, mais si vous êtes toujours en traitement, vous pouvez demander à un coparent ou à un autre adulte de confiance de s'occuper du dépôt. « Vous ne voulez pas adopter cette expression très inquiète et préoccupée lorsque vous vous séparez de vos enfants », explique le Dr Howard. « Vous ne voulez pas qu’ils pensent qu’il y a quelque chose de dangereux à les déposer à l’école. »
De manière générale, si vous vous sentez envahi par l’anxiété en présence de votre enfant, essayez de faire une pause. Danielle Veith, une mère au foyer qui blogue sur ses luttes contre l'anxiété, prendra du temps pour elle et se lancera dans des activités de soulagement du stress lorsqu'elle commencera à se sentir extrêmement anxieuse. "J'ai une liste de conseils à suivre dès maintenant pour faire face à la panique, que j'emporte avec moi : faire une promenade, boire du thé, prendre un bain ou simplement sortir par la porte et prendre l'air", dit-elle. "Pour moi, il s'agit de croire que l'anxiété passera et de passer au travers jusqu'à ce qu'elle passe."
Trouver un système de soutien
Essayer d’être parent tout en luttant contre votre propre santé mentale peut être un défi, mais vous n’êtes pas obligé de le faire seul. Il existe de nombreuses aides en ligne, sur les blogs, les forums et les réseaux sociaux. Obtenir le soutien des personnes qui vous entourent est également important. Ces personnes peuvent être des thérapeutes, des coparents ou des amis – toute personne qui interviendra lorsque vous vous sentirez dépassé, ou même simplement offrira des mots de soutien. «Je fais partie d'un véritable groupe de soutien, mais j'ai aussi un réseau d'amis», explique Veith. «Je parle ouvertement de qui je suis avec mes amis, car j'ai besoin de pouvoir les appeler et leur demander de l'aide. »
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